「ダイエットする」「毎日１０キロ走る」「英語を勉強する」など何か習慣を持つために誰しも一度や二度は努力した経験があるのではないでしょうか？
僕も過去１０年位の間に良い習慣を持とうと沢山チャレンジしてきました。
例を挙げると、毎日文庫本を１冊読む、ヨガをする、ジムに通う、絵を描く、画像編集をする、アフォメーションをする、瞑想する・・・など数え切れないほどです。
習慣化しようとチャレンジしたものは沢山ありましたが、残念な事に習慣化できた事はほとんどありませんでした。
自分で決めた事を守れない日々が続いて、段々と中途半端な自分に対して自信を失ってしまう事もあったと思います。
そんなある時「このままでは上手くいかないままだ」と思って習慣化への取り組み方をガラッと変えてみたのです。
するとあれほど苦労していた習慣化が驚くほどスムーズに進むようになり、今では習慣化って結構容易にできるもんだな〜と実感するまでになりました。
その自分が上手く習慣化できるようになった方法を今回は全てお話します。
学校や仕事など強制力が無い状態で自発的に何か良い習慣を作りたいと望んだ時に、この方法以外に上手に習慣化できる方法を僕は知りません。
学校や仕事には必ず規則が存在するので否応無しに一定の習慣が身につきます。
しかし、自分で何か良い習慣を持ちたいと思った時には毎日自分で自制し決めた事を継続してやらなければいけません。ただこれはほとんどの人にとって容易な事ではありません。
今からお話する方法は習慣づける事が苦手で何度も失敗してきた自分もできた方法なので習慣化できなくて困っているという方は是非やってみて欲しいです。
多分これまでとは違う結果が待っていると思いますよ。
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Contents
なぜいつも私達は習慣化に失敗してしまうのか？
なぜ私達は自分が決めた事を習慣にするのに失敗してしまうのでしょうか？
それは以下の５つの理由によって途中で諦めたり挫折してしまうからです。
モチベーションが落ちる
習慣化する時に途中で諦めてしまう最も大きな要因は、途中でモチベーションが落ちてしまうというものでしょう。
目標を決めた当初は多少難しい目標であろうとも意気揚々と目標に向かって行動をする事ができます。
しかし１週間〜２周間もすると、あれほど燃え上がっていたやる気は不思議とどこかへ消え失せてしまいます。
僕は何度も何度もこのモチベーションが落ちるという原因によって習慣化できない経験をしました。
その失敗からもう僕はモチベーションに頼る事はやめました。
モチベーションは浮き沈みがあり不安定なもので、この先ずっとやる気が高い状態を維持できると断言することは絶対にできないものです。
だからそれに頼って習慣化することは非常に危険な賭けなのです。
立てた目標が心理的な負担となる
習慣化の障害になってしまう大きな原因に自分が立てた目標が大き過ぎて心理的な負担となり嫌になってやめてしまうという事があります。
目標は大きければ大きいほど自分の潜在能力が発揮されるから良いという意見もありますが、自分は大きな目標を立てても結局はやり切る事が出来ませんでした。
何を習慣にしようかと考えている時は未来の自分を想像してワクワクしながら高い目標を掲げるものです。
しかし実際に具体的な行動に取り組んでみると案外しんどさや上手くいかなさを感じる自分に気が付きます。
そして次第に自分が立てた目標をこなす事が心理的な重荷になっていき、行動に取り組む前から嫌な気持ちになり目標を諦めてしまうのです。
やり切れる自信が持てなくなる
目標を達成できるかどうかどの程度自信があるかによっても習慣化できるかどうかは変わってきます。
自分がこれはやり切れるだろうと感じていれば、目標に対する心理的なハードルは低くなりスグに容易に行動に移すことができるでしょう。
しかし、やり切れるかどうかイマイチ自信がない不安だ・・・という事に対しては怖気づいてしまって言い訳をして取り組むことを回避してしまいやすくなります。
忙しさに忙殺される
社会人であれば仕事・家庭・友人関係など多くの事を１日のこなさなければなりません。
比較的予定が埋まっていなくて余裕があれば良いですが、多忙な日は必ず訪れます。
忙しい日が続くとどんなに頑張っても決めた習慣を守れなかったという日が出てきます。
そしてそんな日が続くと「まあ今日は休もう」という気持ちになり、次第に目標があった事する忘れてしまうのです。
他の誘惑に負けてしまう
本当に現代社会は誘惑がいっぱいだな〜と思います。
ダイエットをしていても家の近くには美味しい食べ物を２４時間売っているコンビニがありますし、勉強をしようとしてもネットやゲームができるスマートフォンが近くにはあります。
ダイエットでも運動でも何か習慣をつけようと思った時に誘惑は非常に危険です。
近くに誘惑があるといつかは必ず誘惑に負けてしまって手を出してしまうからです。
ここまで私達が習慣化に失敗してしまう主な５つの原因をみてきました。
どうでしたか？自分にも当てはまるというものはあったでしょうか？
実はこれら習慣化に失敗してしまう５つの要因を全て解決できてしまう魔法のような方法があるのです。
以下でその方法について具体的に解説していきます。
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誰でも超カンタンに習慣が身につく方法
誰でも超カンタンに習慣が身につく方法・・・
それは「習慣を馬鹿らしいほど小さくする事」です。
シンプルですがこの方法はめちゃくちゃインパクトがある方法で、多分習慣化が苦手な人でも唯一成功できるやり方なのではないかと僕は思っています。
だからこれから説明することを是非実践してもらいたいのですが・・・
習慣は「えっ、これくらいで良いの？」と感じる程小さくする
毎日行う習慣は自分にとって「超カンタン、これならできる」と思えるようなものでないといけません。
例えば毎日ブログを書くことが目標であれば習慣を「３０文字の文章を書く」にするとか、毎日１０キロ走る事が目標なら「１０歩走る」といった事を習慣にするのです。
バカバカしいと思った方もいるかも知れませんが騙されたと思って試して欲しいのです。
この習慣は自分が容易いと思えるものであればどのようなものであっても構いません。
逆にちょっとでも難しそうとか、不安に思うようであればもっともっと目標を下げてください。
もしどれくらいの設定にしたら良いか分からなければ試しに少しだけそれをやってみて決めましょう。
継続する事が習慣化には最も重要な事
歯を磨く事や資格の勉強など何でも構いませんが、１つの習慣を身につける為には継続して（反復して）行う事が必ず必要です。
何かを１、２回やった位で突然「習慣化した！」なんて事はあり得ません。
当たり前ですが習慣化のために最も重要な事は継続する事なのです。
そのためにはすごく疲れていても、どんなに忙しくても、たとえモチベーションが落ちても続けられるもの、もっと言えば継続できるほど心理的なハードルが低い習慣でなくてはいけません。
目標を立て自分に厳しい習慣を課してそれをこなそうとする事は凄いことだとは思いますが、経験上それをやり遂げるのは非常に困難な道です。
毎日疲労困憊で家に帰ってきてからランニング１０キロをやり続ける事ができますか？
最初はできるかもしれませんが、必ずどこかで嫌になり挫折してしまう時がくるでしょう。
だからこそ習慣化したい事は自分が「これなら超カンタン！」「できなければおかしい！」と感じてしまうくらいまで小さくする必要があるのです。
例えばランニング１０キロではなく「１０メートル走る」のようにするのです。
これならどんなに疲れていてもできる気がしてきませんか？
小さな習慣でも大きな目標が達成できる理由
「そんなに小さな習慣では目標が達成できる訳がない」という意見もあるでしょう。
僕もはじめはそんなふうに思っていました、しかし実際に取り組んでみると全く違う事が分かりました。
経験してみて分かったのは小さな習慣だからこそ大きな目標が達成できるという事です。
なぜ小さな習慣で大きな目標が達成できてしまうのでしょうか？
その理由は人間には慣性の法則があり何かに少しでも取り組むと無意識にあと少しあと少しとやりたくなったり、完遂したくなる性質があるからです。
そういった性質があるので小さな習慣は大きな流れを呼び起こす呼び水となり得るのです。
あなたもこんな経験はありませんか？
ちょっとだけと思って漫画を読み始めたら止まらなくなってしまったり、何気なくドラマをみたら結局終わりまでみてしまったとか、友人と少しの雑談が気づけば数時間経っていたなどの経験です。
行っている事が好きか嫌いによるところもありますが、これらは私達に一旦コミットした事を継続したくなる性質がある事をよくあらわしています。
実際僕も毎日文章を５０文字書くという目標を立てていますが、５０文字で終わることはほぼなく大体数千文字の文章を毎日書いている感じです。
まだ懐疑的という方も実際にやってみるとその効果がどれほど大きいか分かると思いますよ。
習慣化する時に気をつけること
習慣化をしていく際には注意しなければならないポイントが２つあります。
これらを守らなければ小さな習慣を設定したとしても継続できなくなる可能性があります。
取り組む際は以下の事に気をつけてみて下さい。
毎日やる目標は大きくしない
毎日目標をこなしていて調子が良くなってくると必ず１日の目標を大きくしようという誘惑に駆られます。
例えば文章を５０文字書くという習慣を２００文字にしてみようかなという感じです。
しかし、これは非常に危険です。
目標を引き上げてしばらくは大丈夫かもしれませんがいつか必ずやる気が落ちたり疲れ切っている日が訪れます。
そんな時にでも大きくしてしまった１日の目標を必ず守ると言い切れるできるでしょうか？
最も大切なのは継続することです。
むやみに目標を大きくする事は基本的にはやめておいた方が良いというのが僕の意見です。
習慣化する目標は多くても２〜３個まで
一度に多くの事を習慣化しようとするとかなりの高確率で失敗します。（経験上９５％位で）
やってみると分かりますが１つの習慣を作るという事だけでも結構な労力や注意力を必要とするものです。
それを５個も６個もやろうとするのはハッキリ言って無謀です。
しかも多くの事をやらなければならないという事自体、心理的なハードルをグーンと上げてしまいます。
１日の目標を寝る前まで全くできていなかったという日だってこれから先あるかもしれませんよね。そんな時やるべき習慣が５個も６個もあったら嫌になってしまうでしょう？
ですからはじめは習慣化したい事を１つに絞るのがオススメです。
どうしても習慣化したいことが複数あるという場合は多くても２〜３個までにしておく方が良いと思います。
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習慣を定着させるために
習慣を継続する時にこれをしておくともっと継続しやすくなるポイントがあるので以下で紹介します。
これらは本当に簡単にできますが効果は抜群なので是非併せてやって欲しいなと思います。
目標はできるだけ具体的に
目標を決める時はただ痩せたいとか運動したいといった曖昧な目標ではなく、「３ヶ月後には１０キロ痩せる」「１月１日までに体脂肪率を１５％以下にする」のように「いつまでに」「どうなりたいのか（できれば数値で）」を具体的に決めておく事が大切です。
何故なら「とにかく痩せたい」のような曖昧な目標だと実際に何をしたら良いのかが全く分からないし、上手くいく道筋が全くイメージできないからです。
そうすると１日にやるべき習慣も曖昧になり上手くいっているのかどうかも認識できなくなってしまいますし、継続する気持ちも無くなっていってしまうのです。
習慣化する目標は紙に書いておく
目標を決めたらそれを紙に書いて目につきやすい場所に張っておきましょう。
人間は本当に忘れやすい生き物です。
自分の記憶力を過信せず目標を忘れない工夫をしておくことは習慣化をする上で重要なことです。
スマートフォンの待ち受けを目標を書いた紙にするのも目標を忘れない良い方法の１つです。
毎日の習慣の記録をシンプルに取る
毎日の決めた習慣を達成できたかどうかシンプルに記録をとっておきましょう。
記録を取ることは持続する力を高めてくれますし、どんどん達成できた日が積み重なっていくと自然と継続したくなってくるのです。
なぜ継続したくなってくるかと言えば、それは先程説明した慣性の法則（一旦コミットしたら続けたくなる）が働くからですね。
ポイントはとにかくシンプルに記録を取ることです。
色々とコメントを書いて記録を取ることも良いですが、それだと途中でやめてしまうリスクが増えます。
だから僕はチェックマークをカレンダーにつけるとか、スマホアプリでできた日をチェックするやり方をオススメします。
アプリはiPhoneだと「momentum(モメンタム）」 Androidだと「habitbull(ハビットブル）」というアプリが無料で使えますしオススメです。
ちなみに僕はiPhoneなのでモメンタムを使っていますが凄く良いですよ。是非ダウンロードして使ってみて下さい。
自分がなぜ目標を達成したいのかを明確にしておく
長く習慣を続けるためにはなぜ自分が目標を達成したいのか？という根本的な動機をハッキリさせておくことも大切です。
少し時間をとってなぜ自分はこの目標を達成したいんだろうか？と考える時間をとってみて下さい。
それがハッキリすればするほど１日の習慣に充実感を感じる事ができるようになります。
自分の成長にフォーカスする
結果だけにフォーカスする人と自分の成長にフォーカスする人どちらが粘り強く物事に取り組む事ができると思いますか？
正解は後者の自分の成長にフォーカスする人です。
これは実際に研究された事があり、目標に取り組んだ時に結果だけにフォーカスする人は上手くいかなかったり問題が起こると「失敗した」と感じ挫折してしまう事が非常に多かったのですが、
反対に自分の成長にフォーカスする人はもし問題が起こったとしてもそれを「学び」だと捉え諦めずに粘り強く取り組む事ができました。
毎日の習慣によってどれだけ自分が成長したかに注目しながら習慣化していきましょう。
習慣化する事で得られるメリット
１つの小さな習慣は多分あなたが思っているよりも沢山の良い事を人生にもたらしてくれます。
何キロ痩せたいとか資格を取るとかそういった目標を達成できるというメリットもありますが、実はそれ以外のメリットの方が多いのです。
僕の習慣の１つに５０文字の文章を書くというものがあります。
この小さな習慣を続けていくうちに、読書量が２〜３倍になったり、ヨガをしたり、食生活を整えようと自炊の回数が増えたり、無駄な事にお金を使わないようになるなど他の事まで変化が及んでいるに気が付きました。
なぜこういった事が起こったのか自分でも凄く不思議だったのですが、色々調べてみるとこういった現象は習慣化を達成している多くの人にも同じように起きている事だったです。
つまり１つの良い習慣を持つことができればそれが木の幹となって、高確率で他の生活面にも良い影響が波及していくのです。
いまは半信半疑という人も実際に習慣を作っていけば必ずその効果を実感してもらえると思いますので、小さな習慣を作っていって欲しいと思います。
まとめ
習慣化の秘訣について書いてきました。
今日お話しした習慣化の方法ですが、これ以外に習慣化できる方法はないんじゃないかと個人的には信じています。
あれほど沢山の事を中途半端にやめていた自分でもできた方法なので、是非も取り組んでみて欲しいと思います。
それではありがとうございました。
